Vitaminas y minerales: ¿cuándo es mejor tomarlos?

¿Conoces ya las vitaminas y minerales necesarios para ti? El cuerpo humano de requiere de un montón de elementos necesarios y/o vitales para el correcto funcionamiento.

¿Te has dado cuenta cómo se ve una persona que su dieta está configurada con el consumo de vegetales, frutas, líquidos y otra que mayoritariamente come carbohidratos, gras y azúcar procesada?

¿Cuándo es mejor tomar vitaminas y minerales?

Ciertamente, habrá diferencias si te fijas en su apariencia. La persona que come saludablemente tendrá un aspecto mucho mejor que la otra. Pudiera parecer obvio, pero ¿a qué se debe?

Todos los alimentos que ingerimos tienen proteínas, carbohidratos, sodio, azúcares, vitaminas y minerales. Aunque ciertos productos tienen más contenido de estos elementos que otros.

Cada elemento cumple una función específica en tu cuerpo que puede contribuir en mayor o en menor medida al buen funcionamiento de órganos, tales como: el cerebro, el hígado, el corazón, entre otros.

Sonará cliché, no obstante si te importa tu salud a largo plazo es un asunto por el cual debes preocuparte, ya que los efectos de una mala alimentación pueden ser de visibilidad inmediata y después provocando enfermedades crónicas y graves.

Quisiera que me comentaras qué piensas de tu actual régimen de alimentación y tu opinión luego de que finalices  la lectura de este artículo.

Vitaminas y minerales – Importancia del consumo de vitaminas

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes vitales que participan en la mayoría de los procesos bioquímicos que ocurren en nuestro cuerpo a nivel celular.

Son fundamentales para contrarrestar el riesgo de un gran número de deficiencias que, prolongadas, pueden derivar en enfermedades y trastornos.

Por ejemplo, la falta de hierro en la dieta puede provocar anemia por deficiencia de hierro, la deficiencia grave de vitamina C causa escorbuto y la deficiencia de vitamina D se ha asociado tradicionalmente con el raquitismo.

La vitamina B1 es necesaria para el metabolismo y las funciones neuronales. La vitamina B2 también es requerida para las funciones metabólicas, la visión una piel saludable.

El ácido fólico es fundamental para la creación del Ácido Desoxirribonucleico (ADN), células, y sobre todo glóbulos rojos.

Por otro lado, la vitamina C coadyuva al fortalecimiento del sistema inmunológico y contribuye a la absorción de hierro.

La vitamina A es requerida para obtener una mejor visión, una piel saludable y las membranas mucosas, y huesos fuertes. Asimismo es beneficiosa para el crecimiento de los dientes.

La vitamina D es muy buena y necesaria para la apropiada absorción de calcio. La vitamina E es fundamental por ser antioxidante, es decir, protege las células.

También la vitamina K es muy importante, ya que, sirve para la coagulación de la sangre.

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Las vitaminas y minerales son fundamentales para tu salud

Vitamina A

También llamada retinol. Ayuda a que las defensas naturales de tu cuerpo contra enfermedades e infecciones (el sistema inmunológico) funcionen correctamente. Ayudando a la visión con poca luz, mantiene la piel y el revestimiento de algunas partes del cuerpo, como la nariz, saludables. Puedes encontrarla en:

  • Queso,
  • Huevos,
  • Pescado aceitoso,
  • Productos para untar bajos en grasa fortificados,
  • Leche y yogur

Productos para el hígado y el hígado, como paté de hígado: Esta es una fuente particularmente rica en vitamina A, por lo que puedes correr el riesgo de tener demasiada vitamina A si la tomas más de una vez a la semana (si estás embarazada, debe evitar comer hígado o productos de hígado)

También puedes obtener vitamina A si incluyes buenas fuentes de betacaroteno en tu dieta, ya que el cuerpo puede convertirla en retinol. Las principales fuentes alimentarias de betacaroteno son:

Vegetales amarillos, rojos y verdes (de hoja), como las espinacas, las zanahorias, las batatas y los pimientos rojos. También las frutas amarilla como el mango, la papaya y los albaricoques.

Vitaminas y minerales – ¿Cuánto puedes tomar?

El contenido total de vitamina A de un alimento generalmente se expresa como microgramos (µg) de equivalentes de retinol (RE). La cantidad de vitamina A que necesitan los adultos de 19 a 64 años es:

700 µg al día para los hombres

600 µg al día para las mujeres

Deberías poder obtener toda la vitamina A que necesitas de tu dieta.

Cualquier vitamina A que tu cuerpo no necesite inmediatamente se almacena para uso futuro. Esto significa que no lo necesitas todos los días.

¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina A?

Algunas investigaciones sugieren que consumir más de un promedio de 1,5 mg (1,500 µg) al día de vitamina A durante muchos años puede afectar tus huesos, haciéndolos más propensos a fracturarse cuando sea mayor.

Esto es particularmente importante para las personas mayores, especialmente las mujeres, que ya tienen un mayor riesgo de osteoporosis, una afección que debilita los huesos.

Si comes hígado o paté de hígado más de una vez a la semana, es posible que estés ingiriendo demasiada vitamina A.

Muchas multivitaminas contienen vitamina A. Otros suplementos, como el aceite de hígado de pescado, también son ricos en vitamina A.

Si tomas suplementos que contienen vitamina A, asegúrate de que tu ingesta diaria de alimentos y suplementos no supere los 1,5 mg (1,500 µg).

Si comes hígado todas las semanas, no tomes suplementos que contengan vitamina A.

Vitaminas y minerales – Vitamina C

Las funciones consisten en ayudar a proteger las células y manteniéndolas sanas, mantener la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y el cartílago sanos; ayudar con la cicatrización de heridas. La falta de vitamina C puede provocar escorbuto.

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Una dieta rica usando esta vitamina hará que seas sano

Fuentes idóneas de vitamina C

La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras, como:

  • Frutas cítricas, como naranjas y jugo de naranja,
  • Pimientos,
  • Fresas,
  • Brócoli,
  • Coles de Bruselas,
  • Papas,

Vitaminas y minerales – ¿Cuánta vitamina C necesitas?

Los adultos de 19 a 64 años necesitan 40 mg de vitamina C al día. Deberías poder obtener toda la vitamina C que necesitas de tu dieta diaria. La vitamina C no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que la necesita en tu dieta todos los días.

¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina C?

Tomar grandes cantidades (más de 1000 mg por día) de vitamina C puede causar:

  • Dolor de estómago,
  • Diarrea,
  • Flatulencia.

Estos síntomas deberían desaparecer una vez que dejes de tomar suplementos de vitamina C.

Vitaminas y minerales – Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Este nutriente es necesario para mantener los huesos, dientes y músculos sanos.

La falta de vitamina D puede provocar deformidades óseas como raquitismo en los niños y dolor de huesos causado por una afección llamada osteomalacia en los adultos.

Fuentes propicias de vitamina D

Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar.

El cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar directa sobre la piel cuando está al aire libre.

Aunque entre octubre y principios de marzo no obtenemos suficiente vitamina D de la luz solar. La vitamina D también se encuentra en una pequeña cantidad de alimentos.

Las fuentes incluyen:

  • Pescado azul, como salmón, sardinas, arenque,
  • Carne roja,
  • Hígado,
  • Yemas de huevo,
  • Alimentos fortificados como algunas grasas para untar y cereales para el desayuno,
  • Otra fuente de vitamina D son los suplementos dietéticos.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Los bebés de hasta 1 año de edad necesitan de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D al día.

Los niños a partir de 1 año y los adultos necesitan 10 microgramos de vitamina D al día. Esto incluye a las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y a las personas con riesgo de deficiencia de vitamina D.

Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar en tu piel.

Un microgramo es 1.000 veces más pequeño que un miligramo (mg). La palabra microgramo a veces se escribe con el símbolo griego μ seguido de la letra g (μg).

A veces, la cantidad de vitamina D se expresa en Unidades Internacionales (UI). 1 microgramo de vitamina D equivale a 40 UI. Entonces, 10 microgramos de vitamina D equivalen a 400 UI.

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La vitamina D fortalece tus huesos y dientes

Vitaminas y minerales – Vitamina E

La vitamina E ayuda a mantener la piel y los ojos saludables y fortalece las defensas naturales del cuerpo contra enfermedades e infecciones (el sistema inmunológico).

Fuentes de vitamina E

La vitamina E es un grupo de compuestos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

  • Aceites vegetales, como colza (aceite vegetal), girasol, soja, maíz y aceite de oliva,
  • Nueces y semillas,
  • Germen de trigo – encontrado en cereales y productos de cereales.

¿Cuánta vitamina E necesito?

La cantidad de vitamina E que necesitas es:

  • 4 mg al día para hombres
  • 3 mg al día para las mujeres

Cualquier vitamina E que tu cuerpo no necesite inmediatamente se almacena para uso futuro, por lo que no la necesitas en tu dieta todos los días.

¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina E?

No hay suficiente evidencia para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar altas dosis de suplementos de vitamina E todos los días.

Vitaminas y minerales – Vitamina K

La vitamina K es un grupo de vitaminas que el cuerpo necesitas para la coagulación de la sangre, lo que ayuda a sanar las heridas. También hay evidencia de que la vitamina K puede ayudar a mantener los huesos sanos.

La vitamina K se encuentra en:

  • Verduras de hoja verde, como brócoli y espinacas,
  • Aceites vegetales,
  • Granos de cereal.
  • También se pueden encontrar pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos.

¿Cuánta vitamina K necesito?

Los adultos necesitan aproximadamente 1 microgramo al día de vitamina K por cada kilogramo de su peso corporal.

Por ejemplo, alguien que pesa 65 kg necesitaría 65 microgramos al día de vitamina K, mientras que una persona que pesa 75 kg necesitaría 75 microgramos al día.

Un microgramo es 1.000 veces más pequeño que un miligramo (mg). La palabra microgramo a veces se escribe con el símbolo griego μ seguido de la letra g (μg).

Cualquier vitamina K que tu cuerpo no necesites inmediatamente se almacena en el hígado para uso futuro, por lo que no la necesitas en tu dieta todos los días.

¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina K?

No hay suficiente evidencia para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar altas dosis de suplementos de vitamina K todos los días.

Vitaminas y minerales – Calcio

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Los productos lácteos son una fuente de calcio

El calcio tiene varias funciones importantes a tomar en cuenta: Ayuda a formar huesos y dientes fuertes, regular las contracciones musculares, incluidos los latidos del corazón y asegurándose de que la sangre se coagule normalmente

La falta de calcio podría provocar una afección llamada raquitismo en los niños y osteomalacia u osteoporosis en la edad adulta.

¿Dónde puedes obtenerlo?

  • Leche, queso y otros productos lácteos,
  • Verduras de hoja verde, como col rizada, quimbombó y espinaca,
  • Bebidas de soja con calcio añadido,
  • Pan y cualquier cosa hecha con harina fortificada,
  • Pescado donde se comen los huesos, como sardinas y sardinas.

Vitaminas y minerales – ¿Cuánto calcio necesito?

Los adultos de 19 a 64 años necesitan 700 mg de calcio al día.

¿Qué pasa si tomo demasiado calcio?

La ingesta de altas dosis de calcio (más de 1.500 mg al día) puede provocar dolor de estómago y diarrea.

Vitaminas y minerales – Yodo

El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas, que ayudan a mantener saludables las células y la tasa metabólica (la velocidad a la que tienen lugar las reacciones químicas en el cuerpo).

¿Cómo puedes consumirlo?

  • Pescado de mar,
  • Mariscos.

El yodo también se puede encontrar en alimentos vegetales, como cereales y granos, pero los niveles varían según la cantidad de yodo en el suelo donde se cultivan las plantas.

¿Cuánto yodo necesito?

Los adultos necesitan 140 microgramos (μg) de yodo al día. La mayoría de las personas deberían poder obtener todo el yodo que necesitan con una dieta variada y equilibrada.

Si estás siguiendo una dieta vegana estricta y no comes pescado, entonces puedes considerar tomar un suplemento de yodo.

Algunos tipos de leches vegetales también están fortificadas con yodo. Si estás considerando tomar un suplemento, busca el consejo de un profesional de la salud.

¿Qué pasa si tomas demasiado yodo?

Tomar altas dosis de yodo durante períodos prolongados podría cambiar el funcionamiento de la glándula tiroides.

Esto puede provocar una amplia gama de síntomas diferentes, como el aumento de peso. Si tomas suplementos de yodo, no tomes demasiado, ya que podría ser perjudicial.

Es poco probable que tomar 0,5 mg o menos de suplementos de yodo al día cause algún daño.

Vitaminas y minerales – Hierro

El hierro es importante en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro.

¿Dónde consumir hierro?

  • Hígado (pero evita esto durante el embarazo),
  • Carne roja,
  • Frijoles, como frijoles rojos, y garbanzos,
  • Nueces,
  • Frutos secos, como albaricoques secos,
  • Cereales de desayuno fortificados,
  • Harina de soja.

¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro que necesitas es:

  • 8,7 mg al día para hombres mayores de 18 años
  • 14,8 mg al día para mujeres de 19 a 50 años
  • 8,7 mg al día para mujeres mayores de 50 años

Las mujeres que pierden mucha sangre durante su período menstrual (períodos abundantes) tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro y es posible que necesiten tomar suplementos de hierro.

Habla con un médico de cabecera o un dietista registrado para obtener más consejos.

¿Qué pasa si tomo demasiado hierro?

Los efectos secundarios de tomar dosis altas (más de 20 mg) de hierro incluyen:

Las dosis muy altas de hierro pueden ser fatales, especialmente si las toman los niños, por lo que siempre mantén los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños.

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Muchas verduras y frutas contienen calcio, especialmente las verdes

Vitaminas y minerales – Conclusión

Mientras mantengas un consumo regular de frutas, verduras, cereales, legumbres podrás adquirir las vitaminas y minerales necesarios para tu organismo. Ahora bien, si sientes debilidad, fatiga, insomnio, sería bueno hacerte un examen de sangre.

A veces estos síntomas están asociados a la falta de algún mineral o vitamina. En este caso, debes consultar con tu médico para que te recomiende una dieta y quizás acompañarla con algún suplemento.

Ahora que has leído todo el escrito ¿Te parece que tu régimen alimenticio actual es el más adecuado?

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