Piernas y glúteos tonificados en 30 días ¡El reto que se está volviendo viral!

Si estás buscando cambiar tu trasero de manera importante en un período corto de tiempo, digamos, un mes, no puedes vencer los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y estocadas.

Se dirigen a varios grupos de músculos simultáneamente, lo que significa que obtendrás más beneficios para tonificar la parte baja de tu espalda y tendrás mayor soporte para toda tu espalda y obtendrás mejor postura.

Tampoco es solo tu trasero el que se beneficiará: los movimientos de entrenamiento de fuerza como los de la rutina que he diseñado te ayudan a ganar músculo mientras mantienes tus articulaciones en buena forma.

He diseñado este desafío de glúteos de 30 días con el objetivo general de esculpir tu trasero desde todos los ángulos, pero puedo garantizar que también te sentirás mucho mejor al final de este plan.

Cada entrenamiento se compone de ejercicios de peso corporal, lo que los hace ideales para todos los niveles de condición física y para realizar en cualquier lugar. El único equipo que necesitarás es una colchoneta y una silla.

Ejercicios principales

¡Control de calor…enciéndete!

Piernas y Glúteos Tonificados
Completa 40 segundos de trabajo, luego tómate 20 segundos para recuperarte

Piernas y glúteos tonificados en 30 días, Instrucciones: Para cada ejercicio a continuación, completa 40 segundos de trabajo, luego tómate 20 segundos para recuperarte antes de pasar al siguiente movimiento.

Cuenta cuántas repeticiones puedes completar cada día uno dentro de cada período de 40 segundos y compara este número con cuántas puedes hacer al final del desafío para ver cuán fuerte te has vuelto.

Giro en cuclillas

Piernas y Gluteos Tonificados
Gira los hombros hacia la rodilla levantada mientras activas el core.

Piernas y glúteos tonificados en 30 días: ¿Cómo? Ponte en cuclillas, luego párate sobre un pie, tirando de la rodilla opuesta hacia el pecho. Mientras tanto, gira los hombros hacia la rodilla levantada mientras activas el core. Esa es una repetición.

Alterna los lados y repite durante 40 segundos.

Estocada lateral para equilibrar

Piernas y glúteos tonificados en 30 días: ¿Cómo? Comienza de pie, luego da un gran paso hacia afuera y hacia un lado, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la pierna opuesta extendida.

Después de bajar a la estocada lateral, empuja la pierna doblada y ponte de pie, tirando de la rodilla hacia arriba y balanceándote sobre una pierna antes de comenzar el movimiento nuevamente.

Permanece en un lado durante 20 segundos, luego cambia al otro.

Sprint de escalador de montaña

Piernas y Glúteos Tonificados
Alterna rápidamente durante 40 segundos, manteniendo las caderas bajas y niveladas y los talones altos.

Piernas y glúteos tonificados en 30 días: ¿Cómo? Comienza en una posición de tabla alta, manteniendo los hombros sobre los codos, el coxis hacia abajo, los talones altos y el ombligo hacia la columna vertebral.

Pon una rodilla en el pecho y luego la otra. Alterna rápidamente durante 40 segundos, manteniendo las caderas bajas y niveladas y los talones altos.

¡Ahora sí! ¡Bienvenido el reto!

Día 1:
Piernas y Glúteos Tonificados
Levanta una pierna en el aire; haz 25 repeticiones más.

Puente de hombro a puente de una pierna: Acostada de espaldas, con los pies apoyados en el suelo, empuja las caderas hacia el aire. Haz 25 estocadas.

Levanta una pierna en el aire; haz 25 repeticiones más. Levanta la otra pierna en el aire; haz 25 repeticiones.

Día 2:
Piernas y Glúteos Tonificados
De rodillas a cuatro patas, patea una pierna recta detrás de ti.

Patada de rodillas para nadar: De rodillas a cuatro patas, patea una pierna recta detrás de ti. Haz 25 repeticiones de cada lado. Tumbada boca abajo, levanta brazos y piernas del suelo.

Mueve los brazos y las piernas en un movimiento similar al de un aleteo durante 8 a 10 respiraciones.

Día 3:

Patada de rodillas hacia atrás para levantar de costado: De rodillas a cuatro patas, patea una pierna recta detrás de ti. Regresa al centro, luego levanta la pierna hacia un lado, girando desde las caderas. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 4:

Patadas giratorias de rodillas: Arrodillándote a cuatro patas, haz una patada circular hacia un lado. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 5:

Levantamiento de piernas arrodillada a sujeción diagonal isométrica: Arrodillándote a cuatro patas, levanta una pierna hacia el techo, manteniéndola recta y doblando los brazos para que tu cara esté cerca del suelo.

Pulsa la pierna hacia arriba y hacia abajo durante 25 repeticiones. En la 25ª repetición, baja el pecho al suelo, con la pierna en el aire. Mantén esta posición para esculpir los glúteos durante 30 segundos.

Día 6:
Piernas y Glúteos Tonificados (2)
Lleva tus manos a tu pie izquierdo mientras realizas una sentadillas.

Sentadillas con alcance diagonal: Comienza con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Lleva tus manos a tu pie izquierdo mientras realizas una sentadilla.

Levantándote de la posición en cuclillas, levanta los brazos hacia el cielo en tu lado derecho. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 7:

Levantamiento de piernas desde sentadillas: Realiza una sentadilla, levantando la pierna detrás de ti en tu camino de regreso. Cambia de pierna con cada repetición. Haz 2 series de 30 repeticiones.

Día 8:
Piernas y Glúteos Tonificados
Haz 3 series de 25 repeticiones.

Saltos en cuclillas: Comenzando en la posición de cuclillas, lleva las yemas de los dedos al suelo. Salta, levantando las manos hacia el cielo. Haz 3 series de 25 repeticiones.

Día 9:

Grifos laterales en cuclillas: Permaneciendo en posición de cuclillas, golpea una pierna hacia un lado y vuelve al centro. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 10

Aleatorio lateral en cuclillas: Comenzando en posición de cuclillas, arrastra 3 veces hacia la derecha y toca el suelo. Arrastra 3 veces hacia la izquierda y toca el suelo. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 10.

Día 11:

Sentadilla doblada: Realiza una sentadilla con los pies bien separados, los dedos hacia afuera y los talones hacia abajo. Haz 25 repeticiones.

Día 12:

Apretón doblado: Comenzando con los talones juntos, da un paso hacia un lado y baja a una sentadilla. Regresa al centro y repite en el mismo lado. Haz 20 repeticiones de cada lado.

Día 13:
Piernas y Glúteos Tonificados

Plié sentadilla sobre los dedos del pie: Realiza una sentadilla plié con un talón del suelo. Haz 25 repeticiones de cada lado. Levanta ambos talones del suelo y continúa en cuclillas durante otras 25 repeticiones.

Día 14:

Arabesco: De pie sobre la pierna derecha, extiende la pierna izquierda y el brazo derecho. Pulsa la pierna hacia arriba y hacia abajo. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 15:

Arabesco a Guerrero III: Realiza el ejercicio arabesco durante 25 repeticiones. En el mismo lado, muévete al guerrero III (párate sobre una pierna y mantén los brazos extendidos frente a ti para que tu cuerpo forme una T).

Mantén durante 30 segundos. Repite en el otro lado.

Día 16:

Estocada inversa con patada frontal: Paso de la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, empuja los brazos hacia adelante. Patea la pierna derecha frente a ti mientras vuelves a pararte, moviendo los brazos a los lados.

Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 17:

Estocada inversa a patada frontal a peso muerto con una sola pierna: Paso de la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, empujando los brazos hacia adelante.

Patea la pierna derecha frente a ti mientras vuelves a pararte, moviendo los brazos a los lados.

Permaneciendo de pie sobre tu pierna izquierda, alcanza las manos a los dedos de los pies para realizar un peso muerto mientras tu pierna derecha se balancea detrás de ti. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 18:

Postura de silla a estocada inversa alternante: De pie con los pies juntos, dobla las rodillas como si estuvieras sentada en una silla. Lleva la pierna a una estocada inversa. Continúa alternando piernas durante 30 repeticiones. Haz 2 series.

Día 19:

Silla pose quemador de trasero: Comenzando en la postura de la silla, pasa la pierna izquierda hacia un lado. Regresa al centro. Pasa la pierna izquierda detrás de ti. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 20:

Pasos laterales de la postura de la silla: Comienza en la postura de la silla, con los brazos extendidos frente a ti.

Manteniéndote agachada en la postura de la silla, da un paso gigante a la derecha y luego rápidamente a la izquierda. Haz 20 repeticiones.

Repite el movimiento de paso lateral durante 30 repeticiones adicionales, imaginando que estás saltando sobre una caja para aumentar la potencia y la intensidad de la escultura de glúteos.

Día 21:

Patinar: Comenzando en la posición de sentadilla, da un paso hacia la pierna derecha hacia la derecha, desliza la pierna izquierda detrás de ti, pasando el brazo izquierdo por el torso.

Salta hacia tu lado izquierdo, llevando tu pierna derecha hacia atrás. Haz 50 repeticiones en total.

Día 22:

Patina con un toque de suelo de torso cruzado: Repite los mismos patinadores del día 21, tocando el suelo con cada repetición. Haz 50 repeticiones en total.

Día 23:

Estocada lateral para mantener el equilibrio: Lánzate hacia tu lado derecho. Regresa al centro, coloca la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y levanta los brazos en el aire. Continúa en el lado derecho durante 25 repeticiones.

Repite en el lado izquierdo.

Día 24:

Estocada lateral a la parte externa del muslo y las piernas: Lánzate hacia tu lado derecho, luego regresa al centro levantando los brazos hacia el cielo. Haz 20 repeticiones.

Levanta los brazos para formar una T, levanta la pierna derecha hacia el lado derecho. Haz 20 repeticiones. Repite en el otro lado.

Día 25:

Estocada lateral para mantener el Guerrero III: Lánzate hacia tu lado derecho, luego regresa al centro levantando los brazos hacia el cielo. Haz 20 repeticiones.

De pie sobre la pierna izquierda, mantén la posición de guerrero III durante 30 segundos. Repite en el otro lado.

Día 26:
Piernas y Glúteos Tonificados
Lánzate hacia tu lado derecho, luego regresa al centro levantando los brazos hacia el cielo.

Patadas dobles: Girando las caderas para que queden cuadradas con el pie izquierdo, sube la pierna derecha para dar una patada circular.

Patea rápidamente un poco por debajo de la altura de la cadera, luego lleva lo más alto que puedas para una segunda patada. Haz 25 repeticiones de cada lado

Día 27:

Patadas laterales: Llevando la rodilla a la altura de la cadera, empuja hacia afuera con una patada lateral. Haz 25 repeticiones de cada lado

Día 28:

Equilibrar las patadas hacia atrás: Asume la postura de la silla. Manteniendo el peso sobre la pierna izquierda, patea el pie derecho hacia atrás detrás de ti. Haz 25 repeticiones de cada lado.

Día 29:

Planchas Walk-Ups R y L: Asume la posición de la plancha. Lleva el pie izquierdo a tus manos y sigue con el pie derecho, de modo que estés en posición de sentadilla. Retrocede hacia la tabla, liderando con el pie izquierdo.

Repite durante 10 repeticiones, liderando con el pie izquierdo. Cambia de 10 repeticiones, liderando con el pie derecho.

Día 30:

Saltos de tijera: Realiza 3 saltos tradicionales. Salta más alto en el cuarto para obtener un «conector de alimentación». Repite 15 veces.

Piernas y glúteos tonificados en 30 días – Conclusión

Espero que de sólo leer este reto te haya puesto a sudar y sobre todo te entusiasmes. Yo pensé que no lo iba a lograr, pero como todo, es cuestión de perseverar y estar consciente de tu salud.

No eres un 10, eres un 100, así que cuídate y ama tu cuerpo como un 100 ¡ve por el todo y verás los resultados! Lo mejor de esto es que no te toma mucho tiempo y siendo consecuente podrás construir un hábito saludable.

¿Has hecho previamente un reto de este estilo? ¿Conoces a alguien que lo haya hecho y te contó su experiencia? ¿Qué te parece?

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