¡Los mejores bocadillos sanos y rápidos de hacer! Mis recetas probadas

¿Cómo preparar sabrosos bocadillos? Los refrigerios durante todo el día son una excelente manera de mantenerse energizado y alerta incluso durante los momentos más ocupados. Elegir deliciosas golosinas llenas de nutrientes, vitaminas y minerales alimentará su cuerpo y mantendrá constantes sus niveles de azúcar en la sangre.

Algunos estudios incluso han encontrado que la ingesta adecuada de bocadillos saludables ha demostrado que evita comer en exceso en las comidas.

Aunque satisfacer el antojo ocasional de donas no es algo malo, buscar refrigerios saludables llenos de proteínas y otros ingredientes buenos para usted con mayor frecuencia mantendrá a raya esa sensación de querer devorar todo a media tarde.

Y con un poco de creatividad y experimento, puede encontrar refrigerios saludables que satisfagan todos sus antojos, ya sea que desee algo dulce, salado o crujiente. Los mejores refrigerios son los que son fáciles de preparar, tienen buen sabor y lo llenan sin agobiarlo, como estas ideas y recetas de refrigerios saludables.

Si alguna vez has comido una jarra de mantequilla de maní en un día, probablemente estés muy convencido de que la merienda es tu peor enemigo cuando se trata de perder peso. Pero si, no. Los refrigerios (ya sabes, el tipo saludable y bien dividido) pueden ayudarte a asegurarte de que no tengas tanta hambre que solo digas «¡Al diablo!» y renunciar a toda tu dieta.

Aun así, preparar su propia merienda perfectamente dividida es mucho más fácil decirlo que hacerlo. (Honestamente, ¿quién sabía que una porción de mantequilla de maní era solo dos cucharadas miserables?).

Haga las cosas mucho más fáciles para usted y prepare uno de estos refrigerios saludables para perder peso. Algunos son bajos en calorías / altos en fibra y otros son altos en grasas / altos en proteínas (observándolos, personas que hacen dieta cetogénica).

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¡Los mejores bocadillos sanos y rápidos de hacer! Mis recetas probadas

Básicamente, hay algo para todos, y todos están aprobados por los nutricionistas o directamente de sus bloggers de alimentos saludables favoritos.

Meriendas Saludables y Control de Peso

Evitar el hambre extrema aumenta la probabilidad de que elija un refrigerio saludable en lugar de asaltar la caja de donas en la sala de descanso o comer en exceso en las comidas. Megan Mullin, nutricionista en Canyon Ranch SpaClub en Las Vegas, recomienda que sus clientes coman comidas pequeñas cada tres o cinco horas y que resistan la necesidad de comer en exceso.

«La parte fácil son las comidas frecuentes; la parte difícil es mantenerlas pequeñas. Estamos acostumbrados a las comidas grandes», dice Mullin. Recomienda comer más durante los momentos activos del día: «Si puede combinar su ingesta con su producción, estará mejor con sus objetivos de control de peso».

Otra clave es tener bocadillos saludables a la mano. «La mejor manera de evitar comer alimentos que no deberías es no tener nada cerca», dice el Dr. Redberg. «Por la misma razón, se supone que no debes ir de compras cuando tienes hambre: compras muchas cosas que realmente no deberías».

Reduce tus antojos

El azúcar en la sangre baja de tres a cinco horas después de comer. Comer bocadillos pequeños y frecuentes mantiene su metabolismo acelerado y ayuda a normalizar el azúcar en la sangre. El hambre puede poner su cuerpo en modo de hambre, lo que ralentiza el metabolismo y facilita el aumento de peso.

Los alimentos como frutas, verduras, nueces, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros y legumbres son satisfactorios y están llenos de los nutrientes, fibra y proteínas que su cuerpo necesita, y protegen contra los niveles altos y bajos de azúcar, por lo que es menos probable para sucumbir a los golosos, o lo que sea que sea el talón de Aquiles en la dieta.

Refrigerios saludables y refuerzos de energía, humor y cerebro

«Le digo a la gente que piense en la comida como combustible», dice Mullin.

Tales bocadillos azucarados y pobres en nutrientes como las barras de caramelo son como combustible que se calienta y se quema. Le dan una sacudida rápida de energía seguida de un choque que puede dejarlo con hambre, malhumorado, somnoliento e incapaz de concentrarse.

Los refrigerios saludables son más como combustible de combustión lenta que lo ayuda a continuar todo el día. Tomar varios refrigerios al día ayuda a eliminar la somnolencia posterior a la comida que proviene de consumir demasiadas calorías de una sola vez.

Si incluye proteínas en su refrigerio, obtendrá un impulso mental adicional: los alimentos cargados de proteínas como el pescado, la carne, los huevos, el queso y el tofu contienen un aminoácido que aumenta la producción de neurotransmisores que regulan la concentración y el estado de alerta.

¡Los mejores bocadillos sanos y rápidos de hacer! Mis recetas probadas
¡Los mejores bocadillos sanos y rápidos de hacer! Mis recetas probadas

Muchos de nosotros naturalmente buscamos carbohidratos cuando nos sentimos deprimidos porque ayudan a levantar nuestro estado de ánimo al aumentar la serotonina química del cerebro. Mientras que los alimentos procesados, como los bagels y las galletas, dan un alto rápido, es seguido por un fuerte bajo.

Los azúcares de fruta buenos para usted, la miel, los productos lácteos bajos en grasa, los granos integrales y muchos vegetales levantan el ánimo y luchan contra la fatiga sin el efecto de montaña rusa.

Los ácidos grasos Omega-3 son otro buen nutriente para incluir en los bocadillos, tanto para su corazón como para su cabeza. El atún, las nueces y algunos otros alimentos contienen omega-3, que ayudan a combatir la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, así como la depresión y la ansiedad.

Los efectos de los omega-3 también se están estudiando, ya que se relacionan con una serie de otras condiciones de salud, incluidas las enfermedades articulares, la esquizofrenia y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

Bocadillos Mixtos

  • 1 onza. mini pretzels (aproximadamente 3/4 taza; 16 pretzels)
  • 1 onza. mini palitos de pretzel (unos 27 pretzels)
  • 1/2 c. cacahuetes sin sal
  • 1/2 c. pacanas sin sal
  • 1/2 c. almendras sin sal
  • 1/2 c. anacardos
  • 1/2 c. cheerios
  • 1/4 c. pepitas sin sal (semillas de calabaza)
  • 1 cucharada. aceite de oliva
  • 1 1/2 cucharadas aceite de oliva
  • 1 1/2 cucharadas azúcar moreno claro
  • 1 cucharada. romero finamente picado
  • 1/2 cucharadita pimentón
  • sal kosher
  • pimienta negra

Preparando un bocadillo

Caliente el horno a 375 grados F. Forre una bandeja para hornear grande con papel de aluminio antiadherente. En un tazón grande, mezcle los pretzels, cacahuetes, nueces, almendras, anacardos, Cheerios y pepitas con el aceite de oliva, azúcar, romero, pimienta y ½ cucharadita de sal y pimienta.

Acomode la mezcla de nueces en la bandeja para hornear preparada en una capa uniforme y ase hasta que las nueces estén tostadas y doradas, de 12 a 15 minutos.

Bocadillos rápidos – dip de brócoli y alcachofa asada

  • 4 c. flores de brócoli picadas (aproximadamente 1 libra)
  • 4 dientes de ajo, finamente picados
  • 1 cucharada. aceite de oliva
  • Sal y pimienta kosher
  • 1 lata de 14 onzas de corazones de alcachofa, enjuagados y picados
  • 2 cebolletas, en rodajas finas
  • 1 chalota finamente picada
  • 1 cucharadita estragón fresco picado
  • 1/2 cucharadita comino molido
  • 1/4 cucharadita pimenton
  • 1/2 c. yogur griego sin grasa
  • 1/4 c. parmesano finamente rallado
  • Perejil fresco picado de hoja plana, para servir

Preparando un bocadillo

Calienta el horno a 400˚F. En una bandeja para hornear con borde grande, mezcle el brócoli y el ajo con aceite, pellizque la sal y ¼ cucharadita de pimienta. Ase hasta que el brócoli esté dorado y tierno, de 10 a 15 minutos.

Mientras tanto, en un tazón grande, combine los corazones de alcachofa, las cebolletas y la chalota.

Agregue el brócoli junto con el estragón, el comino y el pimentón y mezcle para combinar. Agregue yogur y queso parmesano. Sazone con pimienta al gusto y espolvoree con perejil si lo desea.

Muffins de mantequilla de maní y mermelada

  •  1 c. salvado de trigo
  • 1 c. harina de trigo integral
  • 1/2 c. azúcar granulada
  • 1 cucharadita Levadura en polvo
  • 1/2 cucharadita bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita canela molida
  • 1 pizca de sal kosher
  • 1/4 c. salsa de manzana sin azúcar
  • 1/2 c. suero de la leche
  • 1/4 c. aceite de oliva
  • 1 huevo grande
  • 1 c. pequeñas uvas rojas
  • 10 cucharaditas mantequilla de maní cremosa
  • 1 cucharada. agua
  • 1/4 c. mermelada sin semillas

Preparando un bocadillo

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Caliente el horno a 350 grados F y forre un molde para muffins de 12 agujeros con 10 bolsas de papel. En un tazón mediano, combine el salvado de trigo, la harina, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.

 En un tazón grande, combine la compota de manzana, el suero de leche, el aceite y el huevo. Agregue la mezcla de harina al tazón y mezcle para combinar. Doblar en las uvas. Divide la mitad de la masa entre los moldes forrados.

Cubra cada una con 1 cucharadita de mantequilla de maní, luego la masa restante. Hornee hasta que un pico de madera insertado en el medio salga limpio, de 25 a 27 minutos. Deje que las magdalenas se enfríen en la sartén durante 5 minutos, luego transfiéralas a una rejilla.

Mientras tanto, en un tazón pequeño combine la mermelada con 1 cucharada de agua. Justo antes de servir, rocíe la mezcla de mermelada en las magdalenas.

Huevos revueltos con tomate, mozzarella y albahaca en un frasco

  • 1 onza. mozzarella fresca
  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharada. Leche
  • 3 hojas grandes de albahaca, picadas
  • Sal y pimienta kosher
  • 3 tomates cherry o uvas, picados

Preparando un bocadillo

Coloque la mitad de la mozzarella en un frasco de 10 a 12 onzas (en este punto puede cubrir y refrigerar durante la noche).

En la mañana, agregue los huevos, la leche, la mitad de la albahaca y una pizca de sal y pimienta. Atornille bien la parte superior y agite vigorosamente hasta que esté bien mezclado, unos 20 segundos.

Retire la parte superior y el microondas durante 60 segundos, luego en intervalos de 15 segundos hasta que esté listo. Cubra con los tomates y el resto de mozzarella y albahaca.

Paletas Melocotón Melba

  • 1 c. más 2 cucharadas yogur de vainilla con toda la grasa
  • 1/8 cucharadita extracto de almendras puro
  • 1 c. frambuesas, descongeladas si están congeladas
  • 1 1/2 c. trozos de durazno pelados (de aproximadamente 2 duraznos maduros o descongelados si están congelados)

Preparando un bocadillo

En un tazón, combine el yogur y el extracto de almendras. En una licuadora, haga puré de frambuesas hasta que quede suave; transferir a un tazón. Limpie la licuadora y haga puré de duraznos hasta que quede suave.

Coloque capas de frambuesas, duraznos y yogurt en seis moldes de hielo de 2.5 oz; repita hasta que cada molde esté lleno. Inserte palitos artesanales y congele hasta que esté listo, al menos 4 horas o hasta 1 semana.

Salsa de aceituna verde, nuez y granada

  • 1/2 c. nueces
  • 2 c. aceitunas verdes saladas
  • 1/2 c. semillas de granada
  • 3 cucharadas melaza de granada
  • 3 cucharadas estragón
  • 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada. vinagre de vino tinto
  • Sal
  • Pimienta

Preparando un bocadillo

Precaliente el horno a 375 grados F. Extienda las nueces en un molde para pastel y hornee hasta que estén tostadas, 10 minutos. Dejar enfriar, luego picar finamente. En un tazón, mezcle las nueces con los ingredientes restantes y sazone con sal y pimienta.

Bocadillos rápidos – coliflor Ajo-Miel

  • 1 c. harina para todo uso
  • 2 c. migas de pan Panko
  • 3 huevos grandes, batidos
  • 1 cabeza de coliflor, picada en floretes pequeños
  • 1/3 c. miel
  • 1/3 c. salsa de soja
  • 2 dientes de ajo picados
  • Zumo de 1 lima
  • 1 cucharada. Sriracha
  • 1/4 c. agua
  • 2 cucharaditas maicena
  • 1/4 c. Cebolletas en rodajas

Preparando un bocadillo

Precaliente el horno a 400 ° y forre una bandeja para hornear grande con papel de aluminio.

En un tazón grande, combine la harina y la coliflor, revuelva hasta que esté completamente cubierto. Prepare una estación de dragado: en un tazón, agregue las migas de pan panko y en otro tazón bata los huevos y agregue 2 cucharadas de agua.

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Sumerja la coliflor en huevos batidos, luego panko hasta que esté completamente cubierto. Transfiera a una bandeja para hornear preparada y sazone generosamente con sal y pimienta. Hornee hasta que estén doradas y crujientes, de 20 a 25 minutos.

Mientras tanto, prepara la salsa. En un tazón pequeño, mezcle la maicena y el agua, hasta que la maicena se disuelva por completo. Dejar de lado. Combine la salsa de soya, miel, ajo, jugo de lima y Sriracha en una cacerola pequeña a fuego medio.

Cuando la mezcla hierva, reduzca el fuego y agregue la mezcla de maicena. Lleve a fuego lento nuevamente y cocine hasta que la salsa se espese, aproximadamente 2 minutos.

Mezcle la coliflor cocida en la salsa hasta que esté uniformemente cubierta. Regrese la coliflor a la bandeja para hornear y ase a la parrilla por 2 minutos.

Decorar con cebolletas y servir de inmediato.

Bocadillos rápidos – chips de aguacate

  • 1 aguacate maduro grande
  • 3/4 c. parmesano recién rallado
  • 1 cucharadita jugo de limon
  • 1/2 cucharadita polvo de ajo
  • 1/2 cucharadita condimento italiano
  • Sal kosher
  • Pimienta negra recién molida

Preparando un bocadillo

Precaliente el horno a 325 ° y forre dos bandejas para hornear con papel pergamino. En un tazón mediano, triture el aguacate con un tenedor hasta que quede suave. Agregue el queso parmesano, el jugo de limón, el ajo en polvo y el condimento italiano. Condimentar con sal y pimienta.

Coloque cucharadas colmadas del tamaño de una cucharadita de mezcla en una bandeja para hornear, dejando aproximadamente 3 «de separación entre cada cucharada.

Aplane cada cucharada a 3 «de ancho con el dorso de una cuchara o taza medidora. Hornee hasta que estén crujientes y doradas, aproximadamente 30 minutos, luego deje enfriar por completo. Sirva a temperatura ambiente.

Bocadillos rápidos – sushi de calabacín

  • 2 calabacines medianos
  • 4 onzas. queso crema, ablandado
  • 1 cucharadita Salsa picante de Sriracha
  • 1 cucharadita jugo de lima
  • 1 c. carne de cangrejo
  • 1/2 zanahoria, cortada en palitos finos
  • 1/2 aguacate, cortado en cubitos
  • 1/2 pepino, cortado en palitos finos
  • 1 cucharadita Semillas de sésamo tostadas

Preparando un bocadillo

Usando un pelador de verduras, corta cada calabacín en tiras finas y planas. Coloque el calabacín en un plato forrado con toallas de papel para que se siente mientras prepara el resto de sus ingredientes.

En un tazón mediano, combine el queso crema, Sriracha y el jugo de lima.

En una tabla de cortar, coloque 2 rodajas de calabacín horizontalmente (de modo que el lado largo quede hacia usted). Extienda una capa delgada de queso crema en la parte superior, luego cubra el lado izquierdo con una pizca de cangrejo, zanahoria, aguacate y pepino.

Comenzando desde el lado izquierdo, enrolle firmemente el calabacín. Repita con las rodajas y rellenos de calabacín restantes. Espolvorea con semillas de sésamo antes de servir.

Bocadillos rápidos – tostadas capresa de aguacate

  • 1 aguacate
  • 1/2 jugo de 1/2 limón
  • Sal kosher
  • Pimienta negra recién molida
  • 2 rebanadas gruesas de masa madre, tostadas
  • 1/2 c. tomates cherry a la mitad
  • 1 c. bolas de mozzarella (como Ciliegine)
  • Sal marina escamosa
  • 2 hojas de albahaca recién cortadas
  • Glaseado balsámico, para llovizna

Preparando un bocadillo

En un tazón grande, triture el aguacate y el jugo de limón con un tenedor y sazone con sal y pimienta.

Extienda la mezcla de puré de aguacate sobre las tostadas y cubra con tomates cherry y mozzarella.

Espolvorea con sal marina escamosa, decora con albahaca y rocía con glaseado balsámico.

¡Los mejores bocadillos sanos y rápidos de hacer! Conclusión

Existe una forma creativa y sana para poder mantener tu figura, tener una alimentación sana, nuevos hábitos que te ayuden con tu salud y adicionalmente estarás experimentando con la comida de forma divertida.

Es cuestión de activar el ingenio con las cosas que ya tenemos en la cocina y en nuestro refrigerador. Verás que en poco tiempo vas a acostumbrar a tu organismo a comer sano.

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