Ejercicios para los músculos de la espalda. Fácil y eficaz.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por la que las personas acuden al médico o faltan al trabajo y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo.

Aproximadamente el 80% de la población mundial desarrolla dolor de espalda en algún momento de su vida.

La mayoría de las personas sufren dolor de espalda al menos una vez.

¿Qué ejercicios para los músculos de la espalda?

Afortunadamente, puedes tomar medidas para prevenir o aliviar la mayoría de los episodios de dolor de espalda.

Si la prevención falla, el tratamiento domiciliario simple y la mecánica corporal adecuada a menudo sanarán tu espalda en unas pocas semanas y la mantendrán funcional.

Rara vez se necesita cirugía para tratar el dolor de espalda.

Dolor de Espalda – síntomas

Dolor de Espalda
La mayoría de las personas sufren dolor de espalda al menos una vez.

Entre los signos y síntomas de dolor de espalda se pueden incluir los siguientes:

  • Dolores musculares.
  • Dolor punzante.
  • Dolor que irradia hacia la pierna.
  • Dolor que empeora al flexionarse, levantarse, pararse o caminar.
  • Dolor que mejora al recostarse.

Dolor de Espalda – causas

El dolor de espalda que aparece repentinamente y dura menos de seis semanas (agudo) puede ser producto de una caída o del levantamiento de un objeto pesado.

El dolor de espalda que dura más de tres meses (crónico) es menos frecuente que el dolor agudo.

A menudo, el dolor de espalda se manifiesta sin una causa que el médico pueda identificar con una prueba o un estudio de diagnóstico por imágenes. Los trastornos frecuentemente relacionados con el dolor de espalda incluyen:

Presión muscular o en los ligamentos:

Levantar objetos pesados en repetidas ocasiones o hacer un mal movimiento repentino pueden ejercer presión sobre los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral.

Si tu estado físico no es bueno, la presión constante sobre la espalda podría causarte espasmos musculares dolorosos.

Protuberancia o hernia de disco:

Los discos funcionan como amortiguadores entre los huesos (vértebras) de la columna vertebral.

El material blando en el interior del disco puede tener una protuberancia o una ruptura y ejercer presión sobre un nervio.

Sin embargo, puedes tener una protuberancia o una hernia de disco sin sentir dolor de espalda. La discopatía se suele descubrir accidentalmente cuando, por algún otro motivo, te haces una radiografía de la columna vertebral.

Artritis:

La artrosis puede afectar la zona lumbar. En algunos casos, la artritis de la columna vertebral puede reducir el espacio que rodea la médula espinal, un trastorno que se denomina estenosis del conducto vertebral.

Irregularidades óseas:

Un trastorno en el cual la columna vertebral se curva hacia un lado (escoliosis) también puede causar dolor de espalda, pero habitualmente no antes de la mediana edad.

Osteoporosis:

Las vértebras de la columna pueden presentar fracturas por compresión si tus huesos se vuelven porosos y frágiles.

Factores de riesgo

Cualquier persona puede desarrollar dolor de espalda, incluso los niños y adolescentes. Estos factores pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda:

Usar la espalda en lugar de las piernas puede causar dolor de espalda.
Usar la espalda en lugar de las piernas puede causar dolor de espalda.

La edad. El dolor de espalda es más común a medida que envejeces, a partir de los 30 o 40 años.

Falta de ejercicio. Los músculos débiles y no utilizados de la espalda y el abdomen pueden provocar dolor de espalda.

Exceso de peso. El exceso de peso corporal ejerce una sobrecarga en la espalda.

Enfermedades. Algunos tipos de artritis y cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.

Levantar objetos incorrectamente. Usar la espalda en lugar de las piernas puede causar dolor de espalda.

Condiciones psicológicas. Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de padecer dolor de espalda.

Tabaquismo. Esto reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo cual puede evitar que tu cuerpo suministre suficientes nutrientes a los discos de la espalda. El fumar también retrasa la recuperación.

Prevención

Dolor de Espalda
Elige un asiento que tenga un buen apoyo para la espalda

Puedes evitar el dolor de espalda o prevenir que vuelva a ocurrir si mejoras tu condición física y aprendes y practicas la mecánica corporal adecuada.

Para mantener tu espalda fuerte y saludable:

Haz ejercicio. La práctica regular de actividades aeróbicas de bajo impacto (aquellas que no producen presión ni sacuden tu espalda) puede mejorar la fuerza y la resistencia de tu espalda y permite que tus músculos funcionen mejor.

Caminar y nadar son buenas opciones. Habla con tu médico sobre las actividades que puedes probar.

Desarrolla la fortaleza y flexibilidad muscular. Los ejercicios para los músculos del abdomen y de la espalda, que fortalecen la zona media del cuerpo, ayudan a desarrollar estos músculos para que funcionen como una faja natural para tu espalda.

La flexibilidad en tus caderas y en la parte superior de tus piernas alinea tus huesos pélvicos para mejorar la sensación en tu espalda. El médico o el terapeuta físico puede decirte cuáles son los ejercicios adecuados para ti.

Mantén un peso saludable. El sobrepeso ejerce presión sobre los músculos de la espalda. Si tienes sobrepeso, adelgazar puede prevenir el dolor de espalda.

Dejar de fumar. Conversa con tu médico sobre los métodos para dejar de fumar.

Evita los movimientos de rotación o presión sobre tu espalda. Usa tu cuerpo adecuadamente:

Mantén una postura erguida. No te encorves. Conserva una posición pélvica neutral. Si debes permanecer parado durante mucho tiempo, pon un pie sobre un reposapiés bajo para quitar un poco de peso de la zona inferior de tu espalda.

Alterna los pies. Una buena postura puede reducir el estrés en los músculos de la espalda.

Siéntate erguido. Elige un asiento que tenga un buen apoyo para la espalda, apoyabrazos y una base giratoria. Colocar un almohadón o una toalla enrollada en la zona lumbar de tu espalda puede conservar su curva normal. Pon tus rodillas y caderas al mismo nivel.

Cambia tu posición con frecuencia, como mínimo cada media hora.

Levántate erguido. En lo posible, evita levantar cosas pesadas, pero si debes hacerlo, deja que tus piernas hagan el trabajo. Pon tu espalda recta (sin torsión) y dobla solamente las rodillas. Coloca el objeto cerca del cuerpo. Busca una persona que te ayude a levantar el objeto si este es pesado o incómodo.

Ejercicios de la espalda

Los ejercicios de espalda son casi siempre necesarios para rehabilitar la columna y aliviar el dolor de espalda.

Un programa de ejercicio controlado y gradual que se adapte a ti suele ser mucho más eficaz.

Dolor de Espalda músculos de la espalda
Fortalece los músculos que sostienen la columna

Si bien una respuesta típica al dolor de espalda es tomárselo con calma, ya sea quedarse en la cama o al menos detener cualquier actividad extenuante, descansar durante más de uno o dos días puede socavar la curación y empeorar el dolor.

Beneficios del ejercicio

Cuando se realizan de manera controlada y progresiva, los ejercicios para aliviar el dolor de espalda tienen muchos beneficios, que incluyen:

Dolor de Espalda músculos de la espalda
Un entrenamiento equilibrado debe incluir una combinación de estiramiento y fortalecimiento.
  • Fortalece los músculos que sostienen la columna, eliminando la presión de los discos vertebrales y las articulaciones facetarias.
  • Alivia la rigidez y mejorara la movilidad.
  • Mejora la circulación para distribuir mejor los nutrientes a través del cuerpo, incluso a los discos espinales.
  • Libera endorfinas, que pueden aliviar el dolor de forma natural. Una liberación frecuente de endorfinas puede ayudar a reducir la dependencia de los analgésicos.
  • Las endorfinas también pueden elevar el estado de ánimo y aliviar los síntomas depresivos, un efecto común del dolor crónico.
  • Minimizar la frecuencia de los episodios de dolor de espalda o de cuello y reducir la intensidad del dolor cuando ocurre

Un entrenamiento equilibrado debe incluir una combinación de estiramiento y fortalecimiento, así como ejercicio aeróbico que eleve la frecuencia cardíaca.

Ejercicio como receta para el dolor de espalda

Un programa eficaz de ejercicios de espalda debe ser integral, trabajando todo el cuerpo incluso cuando se dirige a la espalda.

Dolor de Espalda músculos de la espalda
La adherencia al ejercicio es uno de los factores más importantes para el alivio del dolor.

El ejercicio puede considerarse como cualquier otra receta médica: un profesional calificado personalizará el ejercicio en función de una variedad de factores. Estos factores suelen incluir:

  • El diagnóstico clínico.
  • Si el dolor se considera leve, moderado o severo.
  • El alivio del dolor necesario para tolerar la actividad.
  • La frecuencia de los ejercicios prescritos.
  • La forma correcta y la postura saludable necesarias para realizar ejercicios.

Mantener el programa de ejercicios a lo largo del tiempo

La adherencia al ejercicio es uno de los factores más importantes para el alivio del dolor a largo plazo.

Sin embargo, mantener el ejercicio puede ser difícil por una variedad de razones, incluido el empeoramiento del dolor con la actividad, limitaciones económicas y baja motivación.

Por Ejemplo: en un estudio, la razón más común de la falta de adherencia al ejercicio fue el aumento del dolor causado por la actividad.

Cuando este es el caso, un profesional del ejercicio puede incorporar la reducción y el manejo del dolor como partes principales del programa de ejercicio.

La preferencia personal también juega un papel en la adherencia; por ejemplo, si una rutina de ejercicios es demasiado dolorosa o no es agradable, es menos probable que se realice con la suficiente regularidad para que sea eficaz.

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