¡Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: Rutina de 15 minutos!

¿Sabes cuáles ejercicios puedes hacer en 15 min? ¿Atrapado en una rutina de abdominales haciendo cientos de abdominales? Cuando la gente piensa en abdominales, piensa en abdominales.

Pero adivina qué. Los abdominales no son el ejercicio más eficaz que podrías estar haciendo. He aquí por qué podría ser el momento de considerar un cambio:

Si te toma 30, 40, 50 o más repeticiones para llegar al punto en el que comienza a sentirse desafiante, has perdido mucho tiempo.

¿Por qué? Porque solo los abdominales que se sienten difíciles le están dando a tus abdominales un entrenamiento serio.

En otras palabras, deseas que tus movimientos abdominales sean un desafío para que no tengas que hacer cientos de repeticiones para sentir el ardor.

Hacer un montón de abdominales no quemará grasa abdominal. La quema de calorías de los abdominales es insignificante. Para quemar grasa abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular o de alta intensidad.

Los abdominales se dirigen a los músculos abdominales, no a la grasa abdominal. Estás construyendo músculo, no quemando grasa.

Algunos expertos creen que grandes volúmenes de flexión espinal repetitiva pueden dañar la columna lumbar y los discos intervertebrales.

Solía compartir la creencia popular que mientras me mataba haciendo abdominales podría eliminar la grasa indeseable en esa área, hasta que mi hermana, quien es médico, me dijo que me estaba haciendo daño.

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas – rutina de 15 min: Al hacer abdominales, tu fuerza central se focaliza en la columna para impulsar y en la cervical, por más que intentes no mover tu cuello, lo cual genera consecuencias desagradables a mediano plazo.

Entonces el problema no es la grasa abdominal, sino el terrible dolor, contracturas y lesiones de vértebras, lo que podría incapacitarte por un tiempo. ¡El remedio fue peor que la enfermedad!

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Mantener actividad física regular es importante para tu salud

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina 15 min – 9 Desventajas de hacer abdominales y planchas

Pueden ser peligrosos

Claro, si los haces bien, los abdominales pueden ser inofensivos, sin embargo la mayoría de las personas no lo están haciendo bien.

Hacer abdominales de forma segura y eficaz requiere una gran cantidad de conciencia corporal y conocimiento anatómico.

E incluso entonces, ese tipo de personas suelen ser las que lanzan las piernas al aire o agregan giros mientras lo hacen.

Es demasiado fácil tirar de un músculo, deslizar un disco en la columna o crear problemas más sutiles (pero desagradables) que no aparecerán de inmediato.

Causan estragos en tu columna vertebral

Muchos instructores te dirán que “pegues” la columna vertebral contra el piso cuando hagas abdominales. Esto tiene sentido hasta cierto punto porque te protege de lesiones graves.

Aunque desafortunadamente, también entrena tu cuerpo para permanecer en esa posición plana. La columna tiene curvas por una razón. Así como también las planchas, no son del todo recomendables.

Cualquier entrenamiento real del abdomen tendrá en cuenta esas curvas y encontrarás formas de apoyar la columna sin tener que comprometer la integridad natural de su forma.

En el otro extremo del espectro están aquellos que no aplanan tu columna, pero tampoco entienden el transverso del abdomen y su papel en el mantenimiento de una columna neutral.

Estas personas a menudo liberarán demasiado la columna (sobre extender la curva de la espalda baja) lo que resulta en problemas importantes (y apunta directamente a la razón # 1).

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Las planchas aunque parezcan inofensivas, también pueden lesionarte

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina de 15 min – Pueden crear una mala postura

Los abdominales refuerzan los malos hábitos que resultan en una mala postura.

De forma inconscientemente estás «metiendo el trasero hacia abajo» y «sosteniendo tus abdominales» como resultado de un entrenamiento de abdominales demasiado malo.

Una vez más, esto refuerza el acondicionamiento que interrumpe las curvas naturales de la columna. El resultado final de todo este “abdominal” reforzó una mala postura realmente FUERTE.

Y dado que todo el cuerpo está conectado: las nalgas remetidas dan como resultado curvas espinales aplanadas que generalmente hacen que los hombros caigan hacia abajo.

Adicionalmente, la cabeza hacia adelante y comienzas a trabajar lentamente en esa «joroba de anciana» en la espalda que nadie quiere.

Se concentran demasiado en los músculos superficiales en lugar de los músculos centrales profundos.

Los abdominales realmente zonifican los músculos abdominales superficiales. Si bien es cierto que estos son los músculos de su «paquete de seis», no son los músculos más importantes para una verdadera fuerza central.

Fui testigo de numerosos bailarines que tenían “abdominales muy fuertes” y un apoyo central deficiente. Si lo único que te importa es cómo se ve tu estómago, por supuesto, sigue así.

Sin embargo si deseas una fuerza real que apoye al cuerpo en movimiento (y es fundamental para vivir una vida sin dolor), profundiza.

(Por cierto, una vez que finalmente dejé de lado mi adicción a los abdominales, finalmente comencé a ver definición en mi estómago).

A menudo crean tensión y restricción en las caderas

La mayoría de las personas esconden el trasero mientras hacen abdominales.

Esto, nuevamente, sobrecarga los músculos de la superficie, desencaja más músculos centrales, aprieta los flexores de la cadera y puede crear tensión en las caderas.

El hábito de doblar también produce resultados no deseados en la articulación de la cadera que también pueden manifestarse como dolor lumbar.

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina de 15 min – Pueden crear tensión y dolor en el cuello

¿Alguna vez has visto a alguien hacer muchos abdominales? La mayoría de las veces has visto la expresión tensa en su rostro y la tensión enseñada en su cuello.

Otro indicio de que los abdominales olvidan que la conexión de toda la columna, hace más daño que bien.

También podrás notar cuando realizas una plancha que la zona de los hombros y la cervical se tensa demasiado porque naturalmente tus músculos están haciendo 4 veces más de esfuerzo para brindar soporte en tus brazos y que no te caigas.

No consideran el cuerpo entero

Los abdominales descuidan los músculos centrales más profundos, los aspectos críticos de la columna, así como el papel que desempeña nuestro núcleo en todo el cuerpo.

El verdadero entrenamiento básico reconoce que todo el cuerpo está conectado. Trabajar por un paquete de seis sin descuidar todo lo demás es peligroso y una pérdida de tiempo.

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Los abdominales tradicionales pueden lesionarte, aburrirte y sin resultados rápidos

Son aburridos

El ejercicio debe ser atractivo. Si no, no nos quedamos con eso. Trabajar de una manera que mantenga nuestra mente activa es importante.

Disfrutar de lo que hacemos marca la diferencia entre estar en forma para la vida y estar en forma, a costa de lesiones en la columna, las tiroides y las glándulas suprarrenales.

Para cualquiera que tenga diásticos rectos, solo empeorarán las cosas

Esta es una condición muy común para las mujeres que han dado a luz. Es un trastorno definido como una separación del músculo recto del abdomen en mitades derecha e izquierda.

A menudo no se diagnostica y la mayoría de las mujeres que la padecen piensan que solo necesitan perder peso o tonificar su barriga. Pero hacer abdominales solo agravará más la situación. Consulta con un traumatólogo.

¿Qué puedes hacer? 5 ejercicios útiles

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina de 15 min – Levantamientos turcos

Con un nombre extraño pero muy efectivo, este ejercicio para abdominales también trabaja casi todos los demás músculos de tu cuerpo. ¿Cómo es eso de la eficiencia del entrenamiento?

Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y el brazo libre hacia el costado a unos 45 grados. Sostén una mancuerna o una pesa rusa con los brazos extendidos sobre el pecho. Mantén tu brazo vertical y sus ojos fijos en el peso.

Rueda sobre tu costado y siéntate de modo que descanses primero sobre tu codo y luego sobre tu mano. Dobla la pierna superior y coloca el pie cerca de tu trasero.

Empuja hacia abajo a través de la pierna doblada y levanta las caderas hacia arriba y del piso en una especie de tabla lateral escalonada.

Da un paso atrás y adelante con la pierna estirada y haz una estocada de rodillas. Empuja la mano del suelo para ponerte de pie. Ponte de pie con los pies juntos.

Invierte este proceso y arrodíllate, inclínate y luego recuéstate; recuerda mantener el brazo vertical todo el tiempo.

Escalada de montaña con balón medicinal

Una variación de la tabla, este ejercicio utiliza mucha inestabilidad para trabajar realmente duro tus abdominales.

Coloca los codos sobre una pelota de estabilidad y camina con los pies hacia la posición de tabla.

Tira de una rodilla a la vez hacia arriba y hacia la pelota, volviendo a tu posición inicial entre repeticiones. Continúa alternando piernas durante la duración de tu serie.

Haz que este ejercicio sea más exigente adoptando la posición de flexión sobre la pelota o levantando los pies en un banco.

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Busca ejercicios que reduzcan el impacto en tu espalda

Peso muerto con maleta

El peso muerto generalmente se asocia con el entrenamiento de piernas y espalda, ¡pero esta variación también te brinda un excelente entrenamiento de abdominales!

Párate de lado sobre una mancuerna pesada o una barra colocada alrededor de la altura de la media espinilla. Ponte en cuclillas y agárralo con la mano más cercana.

Sin inclinarse hacia los lados, levántate y luego vuelve a bajar el peso, como si estuvieras levantando una maleta del piso. Haz un número igual de repeticiones en cada lado.

Prensa pallof

¡Es seguro asumir que este ejercicio lleva el nombre de un tipo llamado Paloff! Quienquiera que fuera, se le ocurrió un movimiento ab increíble.

Párate al lado de una máquina de polea a la altura del hombro. Sostén el mango con ambas manos cerca de tu pecho.

Extiende los brazos pero no permitas que la palanca de alargamiento te empuje hacia la máquina de poleas; mantén los abdominales contraídos y los hombros y las caderas rectos. Dobla los brazos y repita.

Inhala mientras alejas las manos y exhala mientras te relajas entre repeticiones.

Paso a paso

Este movimiento proviene del mundo del Jujitsu y es un gran ejercicio de abdominales que aumenta el pulso y que ejercita las piernas y los hombros.

Agáchate y ponte en cuclillas. Coloca tu mano izquierda en el suelo y mueve tu pierna izquierda y la cadera hacia arriba y hacia abajo. Regresa el pie a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina de 15 min –¿Conoces la gimnasia hipopresiva?

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La gimnasia hipopresiva no implica mayores riesgos a tu salud

Los ejercicios hipopresivos son una forma muy eficaz de reducir y tonificar la zona abdominal y conseguir una barriga completamente plana

La gimnasia abdominal hipopresiva (HAG) es un sistema que está diseñado para ayudar a tonificar la musculatura abdominal, el suelo pélvico y los estabilizadores de la columna.

Este sistema te ofrece resultados que difícilmente pueden mejorar con otros métodos de entrenamiento, como los tradicionales entrenamientos abdominales.

No solamente puede brindarte beneficios estéticos, también contribuye a corregir desbalances en tu postura, te ayuda con la incontinencia urinaria, evita las hernias abdominales y coadyuva a la recuperación luego del parto.

De hecho, también se ha descubierto sus beneficios para la disfunción sexual.

La respiración es el eje principal de la sesión cuando se trata de ejercicios hipopresivos, que ayuda a activar los músculos que estabilizan toda la parte lumbar y abdominal del cuerpo.

Por eso, antes de describir los ejercicios, te explicaré cómo hay que respirar en cada posición:

Antes de cada ejercicio, es necesario inhalar y exhalar 3 veces de forma relajada. Debes inhalar durante 2 segundos y exhalar durante 4 segundos.

La última vez que exhales, asegúrate de que tus pulmones estén completamente vacíos y mientras contengas la respiración, las costillas se abren como si quisieras respirar, lo que hará que tus abdominales se hundan.

Intente mantener esta posición durante 10 segundos para luego inhalar y exhalar y repetir cada ejercicio hasta 3 veces. Dependiendo de tu progreso, puedes aumentar el tiempo que aguantas la respiración y el número de repeticiones.

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La gimnasia hipopresiva es fácil de practicar y puedes hacerlo desde casa

Ejercicio 1: Posición de Venus

Debes pararte tratando de mantener la columna lo más recta posible y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Mientras lo haces, respira como te describí arriba.

Ejercicio 2: Posición supina

Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y los tobillos en flexión dorsal, los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manos tocando el suelo e intenta hundir la barbilla en el pecho.

Ejercicio 3: Posición de arrodillado en el suelo

Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones, con las manos en los muslos. Trata de doblar la espalda ligeramente hacia adelante.

Ejercicio 4: Posición del torso flexionado

Coloca las manos por encima de las rodillas y dobla ligeramente las rodillas mientras flexiona el torso. Trata de doblar la espalda ligeramente hacia adelante.

Ejercicio 5: Posición contra la pared

Siéntate frente a la pared, coloca una pierna frente a la otra y coloca ambas manos en la pared frente a frente para abrir los omóplatos. Haz el ejercicio presionando ambas manos contra la pared.

Ejercicio 6: Posición de Demeter

Acuéstate boca arriba con las manos en la pared una frente a la otra. Estira los brazos pero doble ligeramente los codos. Haz el ejercicio presionando ambas manos contra la pared.

Consigue abdominales de ensueño sin crunches ni planchas: rutina de 15 min –Conclusión

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La gimnasia hipopresiva es altamente efectiva para ejercitar

¿Ya habías escuchado de la gimnasia hipopresiva? Llevo poco tiempo practicándola y debo decirte que los beneficios han sido extraordinarios en corto plazo. ¿Te gustaría hacerlo?

No olvides complementar tus ejercicios con una dieta balanceada, mantener hidratado, incorporar ejercicios cardiovasculares y aumentar tu ingesta de proteína

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