¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!

¿Te preguntas cómo dejar de fumar? Tengo algunos consejos para que comiences ahora Todos conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Ya sea que seas un fumador adolescente ocasional o un fumador de cigarrillos de por vida, dejar de fumar puede ser realmente difícil.

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo.

Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos.

Debido al efecto «sentirse bien» de la nicotina en el cerebro, puede recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse.

¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora

Fumar también puede ser una forma de lidiar con la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.

¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!
¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!

Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser tu respuesta automática fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras tomas un descanso o en tu viaje de regreso a casa al final de un día agitado.

Tal vez tus amigos, familiares o colegas fuman, y se ha convertido en parte de la forma en que te relacionas con ellos.

¿Puedo dejar de fumar rápidamente?

Para dejar de fumar con éxito, deberás abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede eliminar la adicción, incluso si lo has intentado y fallado varias veces antes.

Si bien algunos fumadores dejan de fumar con éxito al irse de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan personalizado para mantenerse en el camino.

Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debes adaptarte a tus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas que debes hacerte

Tómate el tiempo para pensar qué tipo de fumador eres, qué momentos de tu vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto te ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para ti.

¿Eres un fumador empedernido (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Sientes la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que tomas un café?

¿Buscas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido? ¿O tu cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?

Un diario de antojos puede ayudarte a concentrarte en tus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, mantén un registro de tu hábito de fumar. Tenga en cuenta:

  • ¿Qué hora era?
  • ¿Cómo te sentiste?
  • ¿Con quién estabas?
  • ¿Qué estabas haciendo?
  • ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
  • ¿Cómo te sentiste después de fumar?
¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!
¡No fume!

Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo.

Sin embargo, a pesar de la comodidad que brindan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas, como ejercicio, meditación, estrategias de relajación o ejercicios simples de respiración.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos.

Incluso cuando los cigarrillos ya no sean parte de tu vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberte inducido a fumar en el pasado seguirán siéndolo.

Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que tienes la intención de lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias.

¿Cómo dejar de fumar? Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol

Muchas personas fuman cuando beben. Intenta cambiar a bebidas no alcohólicas o bebe solo en lugares donde esté prohibido fumar dentro. Alternativamente, trate de picar nueces.

Otros fumadores

Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a tu alrededor, puede ser doblemente difícil renunciar o evitar una recaída. Habla sobre tu decisión con esas personas.

En tu lugar de trabajo, encuentra a los no fumadores con los que puedas descansar o encuentre otras cosas que hacer, como caminar.

Fin de una comida

Para algunos fumadores, terminar una comida significa iluminarse, y la posibilidad de dejarlo puede parecer desalentadora. Sin embargo, puedes intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.

¿Cómo dejar de fumar? Consejos generales

Si bien evitar los desencadenantes del hábito de fumar ayudará a reducir la necesidad de fumar, probablemente no puedas evitar los antojos de cigarrillos por completo.

Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, unos 5 o 10 minutos. Si estás tentado a encender, recuerda que el deseo pronto pasará e intenta esperar.

Ayuda a estar preparado de antemano teniendo estrategias para lidiar con los antojos.

Distrae tu mente

Lava los platos, enciende la televisión, toma una ducha o llama a un amigo. La actividad no importa siempre que dejes de fumar.

Recuerda por qué renunciaste

Concéntrate en tus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón), mejor apariencia, dinero que estás ahorrando y mayor autoestima.

Sal de una situación tentadora

Dónde estás o qué estás haciendo puede estar provocando el antojo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Recompénsate

Refuerza tus victorias. Siempre que triunfes sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado.

Cuida de ti mismo

En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando te sientes estresado, ansioso o deprimido, aprende nuevas formas de calmarse rápidamente.

Escucha música estimulante, juega con tu mascota o tome una taza de té caliente, por ejemplo.

Come comidas saludables y variadas

Come muchas frutas, verduras y grasas saludables. Evita los alimentos azucarados, los refrescos, los fritos y las comidas procesadas.

Aprende a comer con atención

La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil pulir una tina de helado mientras te diviertes frente al televisor o miras tu teléfono.

Pero al eliminar las distracciones cuando comes, es más fácil concentrarte en cuánto estás comiendo y sintonizarte con tu cuerpo y cómo te sientes realmente. ¿Realmente todavía tienes hambre o comes por otra razón?

Beber mucha agua

Beber al menos 4 lt diarios, es lo recomendable. Te ayudará a sentirte lleno y evitará que comas cuando no tengas hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo.

Dar un paseo

No solo te ayudará a quemar calorías y a perder peso, sino que también lo ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan al abandono del hábito de fumar.

Merienda en alimentos libres de culpa

Las buenas opciones incluyen goma de mascar sin azúcar, palitos de zanahoria y apio, o pimientos en rodajas

¿Cómo dejar de fumar? Otros consejos útiles

Encuentra un sustituto oral

Guarda otras cosas para que te llenen la boca cuando llegue el antojo. Pruebe con mentas, palitos de zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol.

Mantén tu mente ocupada

Lea un libro o una revista, escucha la música que ama, haz un crucigrama o un rompecabezas de Sudoku o juega un juego en línea.

Mantén sus manos ocupadas

Apretar pelotas, lápices o clips de papel son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.

Cepíllate los dientes

La sensación de cepillado y limpieza puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.

Enciende otra cosa

En lugar de encender un cigarrillo, enciende una vela o algún incienso.

Actívate

Sal a caminar, haz saltos o flexiones, intenta algunos estiramientos de yoga o corre alrededor de la cuadra.

Trata de relajarte

Haga algo que te tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.

¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!
¿Cómo dejar de fumar? 11 consejos para empezar ahora ¡No fume!

Ir a un lugar donde fumar no está permitido

Entra a un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.

¿Cómo ha sido lidiar con el cigarro? ¿Qué te motiva a dejarlo? Me gustaría leer tu experiencia sobre ello.

En mi caso personal, no he fumado ni el primer cigarrillo, no obstante si conozco personas bastante cercanas empezando por mi esposo, mi abuela materna, tíos-abuelos y mi mamá solía hacerlo ocasionalmente.

Puedo decirles que desde mi posición como fumadora pasiva, me resultó incómodo cuando ellos fumaban. Lo hacían motivados por el estrés y también por depresión.

Ninguno de los lados es bueno o malo, solamente hay que entender que cada quien maneja las emociones y las situaciones de forma distinta, pero cuando ese manejo conlleva algo perjudicial para la persona o los demás, se requiere de ayuda psicológica.

¿Cómo dejar de fumar? Consejos para empezar ahora. Resumen

Existen diversos métodos y recursos para que puedas dejar de fumar. Lo más importante en un principio es identificar los motivos por los cuales fumas, y estar consciente de ello.

Luego, toma en consideración los factores de riesgo, por así decirlo, aquello que te induce a fumar. Cuando ya hayas realizado este diagnóstico puedes empezar a formular un plan que se adecúe a ti.

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