Warning: getimagesize(https://ideaparahoy.com/wp-content/uploads/2020/05/logo-idea.jpg): failed to open stream: Connection timed out in /home/server980447/ftp/ideaparahoy_com/wp-content/plugins/td-cloud-library/shortcodes/header/tdb_header_logo.php on line 792

Warning: mysqli_query(): MySQL server has gone away in /home/server980447/ftp/ideaparahoy_com/wp-includes/wp-db.php on line 2033

Warning: mysqli_query(): Error reading result set's header in /home/server980447/ftp/ideaparahoy_com/wp-includes/wp-db.php on line 2033

10 maneras más efectivas para dormir mejor. ¡Duerma bien!

¿Conoces las mejores técnicas para dormir mejor? Pudiera parecer obvio, pero, no. Cada vez los humanos estamos con menos tiempo para descansar y nuestra calidad del sueño se ha visto afectada.

Recuerdo cuando mi esposo y yo estábamos recién casados y sin hijos, podíamos despertarnos a las 10 de la mañana un fin de semana. Y en los días de semana (luego de la luna de miel), adaptarnos a la rutina laboral fue de mucho ajuste.

Antes de casarnos tuvimos la oportunidad de iniciar una convivencia y teníamos el chip todavía prolongado de que podíamos comer a cualquier hora, dormir hasta tarde hasta que llegó el momento de iniciar nuestros respectivos trabajos y tareas.

Nos sentimos cada vez más cansados porque estábamos siguiendo la rutina de “novios”. Hasta que entendimos que había que hallar un equilibrio entre las actividades de cada uno, recrearnos y descansar.

Sonará fácil, pero, no lo es, debido a que el cuerpo ya estaba acostumbrado a determinados hábitos de sueño.

La forma que hallamos es dormir más temprano e increíblemente despertarnos más temprano. Ese cambio ocasionó que durante el día fuéramos más productivos y estuviéramos menos cansados para compartir en el momento de pareja.

Asimismo, cambiamos la alimentación donde incluimos consumo de vitaminas, agregar más vegetales y frutas, así como hacer ejercicio, tomar más líquidos: sopas, jugos, agua sobre todo.

Este conjunto de elementos nos brindó resultados bastante satisfactorios…hasta que llegaron los niños a nuestra vida, y no les voy a mentir ¡es soberanamente difícil ajustar un horario!

Los niños consumen muchísimo tiempo y no sabes qué hacer primero entre limpiar la casa, hacer tu trabajo, cocinar, lavar la ropa del bebé. Y por supuesto a eso le añades que durante los primeros años del bebé, no duermes continuamente.

Tampoco es algo de locos, es cuestión de organización. Aprovechaba cuando el bebé estaba durmiendo y hacía los quehaceres, aunque también aprovechaba para descansar.

Cuando nació nuestro segundo hijo ya era más fácil porque nuestro hijo mayor podía ayudarnos un poco. También la ayuda de nuestros respectivos padres fue muy útil.

Y desde entonces ha sido otra batalla que estamos lidiando para dormir bien. Hemos podido encontrar fórmulas que nos han ayudado mucho, y hay otras que no tanto. Pero no te preocupes, voy a decirte las que sí.

las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 2
¿Tienes problemas con el sueño? Sigue leyendo

Las maneras más efectivas para dormir mejor – Crea el ambiente para dormir

Un consejo esencial para conciliar el sueño rápida y fácilmente es hacer de tu dormitorio un lugar de comodidad y relajación.

Aunque esto puede parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Que tu cuarto sea el adecuado

Al diseñar tu entorno para dormir, concéntrate en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluso con estos consejos:

  • Usa un colchón y una almohada de alto rendimiento: Un colchón de calidad es vital para asegurarte de que te sientas lo suficientemente cómodo para relajarse. También asegura, junto con tu almohada, que tu columna reciba el apoyo adecuado para evitar molestias y dolores.
  • Elige ropa de cama de calidad: Tus sábanas y mantas juegan un papel importante para ayudar a que tu cama se sienta acogedora. Busca ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.
  • Evita la interrupción de la luz: La exposición excesiva a la luz puede alterar tu sueño y tu ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre las ventanas o una máscara para dormir para cubrir los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con tu descanso.
  • Cultiva la paz y la tranquilidad: Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio positivo para dormir.
  • Si no puedes eliminar las fuentes de ruido cercanas, considera ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco.
  • Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor: Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieras dormir.
  • Encuentra una temperatura agradable: No quieres que la temperatura de tu dormitorio sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío.

La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones apoyan dormir en una habitación más fresca a unos 65 grados.

  • Introduce aromas agradables: Un aroma ligero que te parezca relajante puede ayudarte a conciliar el sueño. Los aceites esenciales con aromas naturales, como la lavanda, romero o vainilla, pueden proporcionar un olor fresco y relajante a tu dormitorio.
las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 3
Trata de sacar los equipos electrónicos de tu cuarto

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor – Desterrar la TV

Aunque puede resultar relajante relajarse en la cama y mirar tus programas favoritos, las investigaciones han demostrado que los televisores realmente roban el sueño.

El movimiento y el sonido mantienen tu mente estimulada y la luz evita que el reloj interno de tu cuerpo regule el sueño correctamente.

En bebés y niños, la televisión antes de acostarse también se asocia con varios problemas para dormir, como resistirse a la cama y mayor ansiedad.

Trata de mantener la televisión de tu familia en la sala de estar, o al menos apágalo de 30 a 60 minutos antes de que quieras dormir. Adicionalmente, cúbrelo con algún trapo para bloquear la interferencia en tu campo magnético.

Opta por actividades menos estimulantes como leer, un baño o yoga ligero, que son más propicias para el descanso y poder preparar tu cuerpo a relajarse.

Elimina otros artefactos electrónicos

No es solo la televisión lo que te roba el sueño por la noche; tu computadora portátil, tableta, teléfono y otros dispositivos electrónicos (especialmente aquellos con luces LED brillantes) también comparten la culpa.

La luz azul emitida por los LED funcionaba contra la melatonina, incluso más que las luces blancas normales. Otro estudio encontró que el brillo de las pantallas de las computadoras también puede tener efectos similares.

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor: Además de los efectos estimulantes de las luces, trabajar o consultar el correo electrónico antes de acostarse también puede provocar estrés.

Navegar por Internet puede mantener la mente activa por más tiempo y consultar las redes sociales también puede generar sentimientos negativos.

Establece una prohibición de los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte para tener tiempo para relajarse.

Deja los dispositivos fuera de tu alcance cuando estés en la cama y deja los teléfonos en silencio si es posible.

Varias aplicaciones de «no molestar» para iOS y Android pueden bloquear las notificaciones sin importancia mientras duermes, y solo dejan pasar los mensajes de emergencia de los contactos aprobados.

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor – Cuida de tus almohadas para que cuiden de ti

Las almohadas también resultan importantes para la comodidad y deben cambiarse con más frecuencia que los colchones.

Es posible que sea necesario reemplazar las almohadas de plumón alternativo y con relleno de polietileno cada 1-2 años, mientras que las almohadas de espuma viscoelástica, de látex, de plumón y de trigo sarraceno pueden durar algunos años más si se cuidan bien.

Si una almohada es demasiado plana, demasiado gruesa o ya no proporciona la amortiguación adecuada, puede contribuir con dolor de cuello, dolor de espalda o puntos de presión.

Entonces, si tu colchón aún está en buenas condiciones, pero tienes dolor de cuello, tu almohada podría ser el problema.

Las personas que duermen boca arriba deben buscar una almohada más delgada con soporte para el cuello en el tercio inferior, las personas que duermen de lado deben optar por una almohada más firme que soporte la distancia natural entre la oreja y el hombro, y las personas que duermen boca abajo deben usar una almohada muy delgada o sin almohada.

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor: Además, las almohadas (o al menos las fundas) también deben lavarse con regularidad para reducir las bacterias y los alérgenos que podrían hacer que el sueño sea menos cómodo.

las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 4
Unas almohadas higiénicas también propician el descanso

Utiliza más luz durante el día que en la noche

Tu cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como ritmo circadiano.

Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas, lo que te ayuda a mantenerte despierto y le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir.

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable tu ritmo circadiano.

Esto mejora la energía durante el día, así como la calidad y la duración del sueño nocturno.

En personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83%.

Un estudio similar en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.

Si bien la mayoría de las investigaciones involucran a personas con problemas graves de sueño, es muy probable que la exposición diaria a la luz te ayude incluso si experimentas un sueño promedio.

Intenta exponerte diariamente a la luz solar o, si esto no es práctico, invierte en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.

las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 5
Aprovecha al máximo la luz solar

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor – Disminuye tu ingesta de café

La cafeína tiene numerosos beneficios. Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, cuando se consume al final del día, la cafeína estimula tu sistema nervioso y puede impedir que tu cuerpo se relaje naturalmente por la noche.

¿Sabías que consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarte puede empeorar significativamente la calidad del sueño?

La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de las 03:00 p.m a las 04:00 p.m.

No se recomienda, especialmente si eres sensible a la cafeína o tienes problemas para dormir. Por otro lado, si anhelas una taza de café al final de la tarde o al anochecer, opta por el café descafeinado.

¿Y qué hay de las siestas durante el día?

Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño.

Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que significa que puedes tener dificultades para dormir por la noche.

Si bien tomar una siesta de 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la calidad del sueño.

Sin embargo, aquellos que están acostumbrados a tomar siestas durante el día con regularidad no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.

Si tomas siestas durante el día con regularidad y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de la siesta dependen de la persona.

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor – Trata de dormir y despertarte a horas constantes

El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer. Ser consistente con tus horas de sueño y vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.

Un estudio señaló que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron que dormían mal.

Los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que le indican al cerebro que duermas.

Si tienes problemas para dormir, intenta adquirir el hábito de despertarte y acostarte a horas similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.

las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 6
Evita las siestas largas. Puedes hacer cortas si lo deseas

No comas tan tarde en la noche

Comer tarde en la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina. Dicho esto, la calidad y el tipo de tu refrigerio nocturno también pueden influir.

Una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido

Curiosamente, un estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.

Haz ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarte

El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar tu sueño y tu salud. Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio.

En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofrece más beneficios que la mayoría de los medicamentos. Si bien el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde en el día puede causar problemas para dormir.

Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

las 10 maneras mas efectivas para dormir mejor 7
Procura hacer ejercicio hasta las 8 p.m para no sobreestimular tu cuerpo

Las 10 maneras más efectivas para dormir mejor – Conclusión

¿Qué tal es tu experiencia al momento de dormir? ¿Consideras que tienes una buena calidad o no? ¿Crees que requieres cambiar algo? Deseo leer tus comentarios y poder hablar.

También es bueno que no tomes líquidos justo antes de dormir, ya que tu vejiga se llenará más rápidamente mientras duermes (estás estático) y es probable que te pares en la madrugada para ir al baño.

En mi caso actual utilizo aceites esenciales para el cuarto principal y el de los niños. Realizamos actividades demandantes energéticamente hablando durante el día y nuestras camas son sumamente confortables.

Leer también

Comentarios

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here